Samstag, 1. Februar 2014

C's Kitchen.

Mit dem Auszug von zu Hause und der neuen Aufgabe, mir täglich selbst Essen zuzubereiten kam die Erkenntnis. Ich mag nicht nur von Fertiggerichten leben und mir mal eben auf die schnelle was in den Ofen schieben, sondern das essen, was mich gesund und fit macht. Ich möchte wissen, was das Essen auf meinem Teller für meine Gesundheit tun kann und wo es her kommt. Seit über einem Jahr klappt das jetzt schon sehr gut und ist mittlerweile zu einem meiner größten Hobbys geworden. Im Internet Gerichte suchen, gezielt gesunde Lebensmittel einkaufen und in der Küche was ganz Neues ausprobieren. Seit beinahe einem halben Jahr habe ich das Ganze sogar noch etwas verschärft und mir vorgenommen, von nun an ohne Fleisch zu kochen. Und wenn ich da mal ganz ehrlich bin, macht es mir seitdem noch viel viel mehr Spaß! Im letzten Jahr habe ich euch schon ein paar Beiträge zu meiner Ernährung veröffentlicht, die ihr hier und hier finden könnt. Heute kommt der Dritte mit meinen eigenen 5 goldenen Ernährungsregeln und einigen neuen Gerichten, die ich mir selbst gerne zubereite.
1. Ich versuche nicht öfters als 1x pro Tag Kohlenhydrate zu essen. Natürlich braucht der Körper Kohlenhydrate, aber längst nicht in der Menge, in der wir sie normalerweise zu uns nehmen. Wenn es bei mir zum Frühstück Brot gab, liegen am Mittag eben nur Gemüsebeilagen auf meinem Teller. Wenn es mittags Kartoffeln gibt, war morgens eher Yoghurt oder Ei dran.

2. Auf nichts verzichten. Ich hab Lust auf Pizza? Dann bestell ich mir eben eine. Aber nicht täglich! Und nur dann, wenn ich am nächsten Tag eine halbe Stunde mehr Zeit für Sport einrichten kann. Man braucht Pausen und Genießermomente. Mein liebster Tag pro Woche? Der Cheating Day! Kurbelt den Stoffwechsel an und tut so sogar noch etwas Gutes.

3. Frisch kochen. Ich esse täglich frisches Gemüse und möchte auch nicht mehr darauf verzichten. Das Einkaufen im Bio-Laden ist für mich mittlerweile fast so schön wie bei Asos zu bestellen. Frische Lebensmittel zeigten mit erst einmal auf, wie künstlich Fertigprodukte überhaupt schmecken. Deshalb gibt es von nun an so oft es geht Pilze, Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini und frische Kräuter. Wenn die Zutaten schon so geschmacksintensiv sind, braucht man auch kaum noch würzen und kann somit unnötiges und zudem ungesundes Salz vermeiden.

4. Die Alternativen kennen. Aus Reis wird Naturreis mit Schale. Aus Weizennudeln werden Vollkornnudeln. Die Cornflakes am Morgen sind ungezuckert und das Brot am Abend voller Eiweiß. Wenn man sich schlau macht, was in den Nahrungsmitteln drin steckt und was diese mit dem Körper bewirken, kann man ganz leicht auf Alternativen umsteigen, die die Ernährung super stark bereichern und im Geschmack keine große Abweichungen aufzeigen.Wer die vorherigen Beiträge gelesen hat weiß, was für ein großer Weizenhasser ich bin. Dinkel for the win!

5. Und dazu? Cardiotraining, Kraftübungen und Yoga. Ich versuche dem Fitnessstudio mindestens jeden zweiten Tag einen Besuch abzustatten. Denn wenn man erstmal mit dem Sport angefangen hat, ist der innere Schweinehund auch augenblicklich ziemlich kleinlaut.

MORGENS

       Ungesüßte Dinkel Flakes                      Knäckebrot mit körnigem Frischkäse, Tomaten & Avocado
An den Tagen, an denen ich Kohlenhydrate schon zum Frühstück esse, bereite ich mir am liebsten ein einfaches Dinkelmüsli zu oder belege mir Knäckebrote. Besonders gut eignet sich dazu körniger Frischkäse mit Tomaten oder Avocado drauf. Das Ganze mit ein wenig Schnittlauch versehen sättigt unheimlich gut und lässt mich bis zum Mittag keinen Hunger mehr verspüren.
 Spiegelei mit Tomatensalat, Avocado und frischem Ingwertee
 Für diejnigen, die morgens nicht viel Zeit haben, ist dies das einfachste und schnellste Frühstück überhaupt. Spiegelei anbraten, Avocado in Fächerform schneiden und mit etwas Salz und Pfeffer versehen, Tomate kleinschneiden und salzen und fertig! Dazu trinke ich am liebsten kleine Stücken Ingwer mit heißem Wasser aufgegossen.
 Mageryoghurt mit Dinkelflocken, Granatapfel und gepopptem Amaranth
Wenn ich morgens mal Lust auf etwas Süßes habe, dann mische ich mir Naturyoghurt gern mit süßlich schmeckenden Zutaten. Dazu vermische ich etwas Yoghurt Magerstufe mit ein paar Dinkelflocken (bsp Alnatura), den Kernen eines Granatapfels und ein wenig gepopptem Amaranth (bsp Alnatura) für die Süße.


 MITTAGS





Selbstgemachte Dinkelwraps
300g Dinkel-Vollkornmehl, 150ml warmes Wasser, 8 EL Raps- oder Sonnenblumenöl, 1/2 TL Salz zu einem glatten Teig verkneten und 20 Minuten ruhen lassen. Wunschzutaten klein schneiden. Ich nehme dafür am liebsten frischen Salat, Tomaten, Gurke, Zwiebeln, Käse und Yoghurtdressing. Den Teig in kleinen Portionen ausrollen und in einer Pfanne mit ein wenig Öl anbraten. Anschließend ganz nach Belieben füllen.
Kürbis-Karotten-Nudeln mit Spinat, Champignons und Tomaten
Vor einigen Wochen habe ich die leckersten Nudeln der ganzen weiten Welt entdeckt. Sie sind von Barilla und bestehen aus Kürbis- und Möhrenpüree. Diese Nudeln kocht man ganz normal, wie alle anderen Nudeln. Für die Soße habe ich Spinat mit gebratenen Champignons und etwas Tomate erwärmt. Ein wenig Salz und Pfeffer und fertig!
Süßkartoffel aus dem Ofen zu Ruccolasalat und Gemüsemonden
 Die Süßkartoffel schälen und leicht in Scheibenform einschneiden. Mit etwas Sonnenblumenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer, Chili- und Paprikapulver versehen. Für ca 15 Minuten muss die Kartoffel nun bei 200° im Ofen garen. Den Ruccola waschen, Tomaten und Fetakäse schneiden und zufügen, etwas Balsamicocreme zugeben und mit dem Salat vermischen. Die Gemüsemonde habe ich bei Alnatura gefunden. Ich habe sie zum ersten Mal ausprobiert und für äußerst fantastisch und superlecker befunden! Sie sind mit Erbsen und Möhren gefüllt und sind sicherlich mit Ei leicht selbst zu machen. In Zukunft möchte ich das unbedingt mal versuchen!
Zuckerschoten-Tofu-Pfanne
Zuerst muss die gewünschte Menge Reis gekocht werden. Der Naturreis benötigt deutlich mehr Wasser, als geschälter Reis und ist letzendlich auch etwas bissfester. Zucchini, etwas Chili und Naturtofu klein schneiden. Zucchini, Chili und Zuckerschoten in einer Pfanne oder einem Topf mit Deckel dünsten. Tofu mit den Wunschgewürzen anbraten. Ich benutze am liebsten alle möglichen roten Gewürze, die ich in meinem Regal finden kann. Paprika, Kardamon, Kreuzkümmel, Kurkuma, Chili.. alles! Sobald der Reis fertig gekocht, das Tofu angebraten und das Gemüse gedünstet ist, alles in eine große Pfanne geben und mit etwas Sojasoße anbraten.
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2.                                                                                       3.

An dieser Stelle möchte ich gerne meine Obzession zu Quinoa öffentlich machen! Ich liebe es!
Quinoa ist eine gigantische Eiweißquelle, steckt voller Aminosäuren, ist glutenfrei und gehört trotz der körnigen Konsistenz nicht zur Gattung der Getreide, sondern zur Pflanzenfamilie und wird deshalb oft mit Spinat verglichen. Aus Quinoa kann man unheimlich viele Gerichte machen. 
Variante 1: Schneidet etwas Paprika, Zucchini, Möhren, Knoblauch und ein paar Tomaten klein. Dünstet das Gemüse in einer Pfanne und gebt etwas Tomatenmark mit Wasser dazu. Kocht nebenbei Quinoa und serviert beides zusammen. 
Variante 2: Kocht Quinoa auf. Schneidet währenddessen eine Zwiebel klein und dünstet diese in etwas Rapsöl. Sobald die Zwiebelstücken glasig sind, gebt ihr die gleiche Menge klein geschnittene Tomaten dazu und fügt das fertig gekochte Quinoa hinzu. Etwas Salzen und Pfeffern und fertig ist eine Art Bruscettaquinoa. Zusammen mit grünen Bohnen und vegetarischenWürstchen ist es eins meiner Lieblingsgerichte.
Variante 3: Quinoa kochen. Nebenbei etwas kleingeschnittenen Blumenkohl, kleingeschnittene grüne Bohnen und Spinat dünsten und anschließend mit dem Quinoa vermischen. Salzen, Pfeffern, fertig. 

Meine Art Quinoa zu kochen: Das Wasser-Quinoa-Verhältnis halte ich genau wie beim Reis - 1 Tasse Quinoa auf 2 Tassen Wasser. Dazu eine Prise Gemüsebrühe und dann ca 15 Minuten köcheln lassen.


ABENDS


Eiweißbrot mit Tomatencreme und Feldsalat
Wenn es am Tag noch keine Kohlenhydrate zu Essen gab, gönne ich mir abends ab und zu auch mal zwei Scheiben Eiweißbrot. Nur ganz selten, aber manchmal muss das eben auch mal sein. Als Aufstrich gibt es vegane Tomatencreme (in jeder Bioecke des Supermarkts zu erhalten) und etwas Feldsalat als Topping. 
Eiweißbrot kann man auch super selbst backen, damit man wirklich weiß, was drin steckt. Ganz viele Rezepte dazu findet ihr hier.
Gedünstete Paprika
Paprika am Abend ist nicht unbedingt das, was man empfehlen sollte, da Rohkost sehr schwer zu verdauen ist und ganz besonders die Schale der Paprika schwer im Magen liegt. Mein Trick deshalb: Die Paprikas kurz in ein wenig Wasser dünsten und anschließend für 10 Minuten im Ofen grillen. Am liebsten in Kombination mit körnigem Frischkäse. 

Kommentare:

  1. Ich hab einfach überhaupt gar keine Lust, mir so viele Gedanken über Essen zu machen... das klappt auch so bisher ganz gut :D

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  2. yummi. ich liebe ja kochen und ich würde nie eine maggi tüte aufmachen weil es mir nicht schmeckt. nur mal eine tiefkhlpizza das ist ok. und kochen geht so schnell. muss ja nicht immer ewig dauern. find ich gut das du dir so viel mühe gibst.

    lg
    http://rockinglace.blogspot.de/

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  3. du und kochen so geil :D

    das war früher irgendwie anders, aber finde es sehr gut, man wird älter was.

    küsschen

    http://nuschikita.blogspot.de/

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  4. hase wie schmeckt quinoa? will ich auch unbedingt mal ausprobieren! und du, in den halbmonden ist weizen! nur on den sternen und glücksternen ist kein weizen! wir kaufen die nämlcih auch immer :) ich finds toll, dass du hier so ausgibig über dein essen berichtest!!! soltlen wir evt. auch mal machen,weil wir auch son paar geheimtipps haben! dicken drücken!!! liebst niny und airia

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  5. Absolut brauchbare Rezepte. Seit einigen Monaten achte ich auch sehr auf gesunde Ernährung und bin deshalb ein großer Anhänger deiner Nahrungsbeiträge geworden. Schreibe bitte bald wieder einen! Danke.

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  6. BIG FAT LIKE
    im obsessed with quinoa so thanks for the new ideas

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  7. Tolle Bilder und ein richtig schöner Beitrag!

    Liebe Grüße
    Miss Annie
    Blog // Facebook // Bloglovin

    Gerade gibt es übrigens ein tolles Wellness-Set auf meinem Blog zu gewinnen. Würde mich freuen, wenn du vorbeischaust! Hier geht’s direkt zum Gewinnspiel >>

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  8. Vielen Dank für diesen tollen Beitrag und die liebevoll gemachten Bilder und Texten. Besonders das Quinoa hast du mir hiermit näher gebracht und ich möchte es jetzt wirklich mal damit probieren. Eine Frage habe ich aber noch: Ich weißdu machst das in besonderem Maße, weil du dich gesund ernähern willst und wissen möchtest was in deinen Speisen wirklich enthalten ist. Machst du es aber auch zur Gewichtsreduktion?
    Liebe Grüße
    Sabrina
    P.P.s ich kenne dich über Instagram (MadamesWunderwelt) und bin eine treue Abonnentin :)

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